Sandwich Pleine Conscience : Stratégie Pour Gérer Les Moments De Tension

Prendre une pause. Calmez les lignes électriques de vos soucis, ralentissez ces autoroutes mentales où ne circule que la rumeur de l’angoisse. Faites-le et mettez en pratique la technique du sandwich pleine conscience : deux tranches de « respiration consciente » et un remplissage « corps en action ». Les résultats sont presque immédiats.

Pour ceux d’entre vous qui n’ont jamais entendu parler de cette stratégie simple de gestion du stress ou de l’anxiété, vous allez être surpris. Il est facile à apprendre et à développer, cela ne prend que 5 minutes  et ce qui est plus important, au fur et à mesure que nous l’appliquons dans notre vie quotidienne, le cerveau s’y habitue et l’effet est de plus en plus positif.

D’autre part, quelque chose que nous savons tous, c’est que ces derniers temps, la pleine conscience devient de plus en plus pertinente. Notamment pour nous aider à gérer tous ces univers quotidiens complexes où gravitent inquiétudes, tensions et bien sûr angoisses. Maintenant, il est possible qu’à un moment donné nous nous soyons demandé : “Mais est-ce que ça marche vraiment ?”, “Y a-t-il une science là-dedans ou est-ce juste du marketing ?”

Il y a un aspect qui devrait être clair dès le début. La pleine conscience n’est pas une panacée ni “une technique de méditation”. La pleine conscience est avant tout une qualité d’esprit. Une capacité que nous avons tous, mais que nous ne savons pas très bien utiliser et qui consiste essentiellement à être attentif au moment présent. C’est un mégaphone qui amplifie notre attention pour savoir ce qui se passe autour de nous et en nous.

Jusqu’à il n’y a pas si longtemps cette pratique, cette philosophie de vie faisait partie d’une série de principes traditionnels et religieux. Cependant, il a déjà un traitement plus scientifique, plus clinique. C’est une capacité précieuse, observable et entraînable. Si nous osons le faire, nous pouvons commencer par la technique du sandwich de pleine conscience.

Qu’est-ce que la technique du sandwich de pleine conscience ?

Une chose que la pleine conscience nous rappelle est que le moment présent n’est pas toujours un lieu de repos. Nous le savons bien. Parce que l’anxiété, les tensions, les peurs nous font penser différemment, automatiquement. Nous nous laissons emporter par ces flux mentaux inconscients, jusqu’à créer des comportements mal ajustés. Ainsi, et presque sans s’en rendre compte, nous intensifions encore nos souffrances.

Le sandwich de pleine conscience nous aide à aplanir cette situation. Ce qu’il réalise, c’est créer un espace entre nous et ce que nous vivons, il façonne un petit espace de paix où nous pouvons prendre le contrôle. Ainsi, lorsque vous prenez conscience de ce qui se passe dans le moment présent, vous obtenez soudainement un accès direct à des ressources dont vous ignoriez l’existence. Ce n’est qu’alors que nous pourrons prendre de meilleures décisions, que nous pourrons apporter des changements et investir jour après jour dans notre propre bien-être.

Voyons ensuite en quoi consiste la technique du sandwich de pleine conscience.

Deux tranches et une délicieuse garniture

Comme tout bon sandwich digne de ce nom, celui-ci se compose également de deux tranches et d’une bonne garniture. Maintenant, dans ce cas, l’effet d’une telle proposition nourrissante exerce des changements non seulement dans notre corps, mais aussi dans l’esprit lui-même. C’est aussi une excellente stratégie pour les moments de la journée de travail où nous nous sentons à la limite. Merveilleux aussi pour ces moments où la tension ou le fardeau des soucis nous laisse bloqués et ne sait pas comment réagir.

première tranche

• La première tranche consiste en 10 cycles de respirations conscientes. Pour cela, fixez votre regard sur le bout de votre nez et respirez pendant 4 secondes. Vous devriez remarquer comment votre abdomen gonfle, de cette façon nous favorisons la respiration diaphragmatique.
• Maintenez maintenant cet air pendant 5 secondes.
• Puis expirez, faites-le par la bouche pendant 8 secondes.
• Nous répétons ce processus 10 fois, en étant pleinement conscient de chaque étape.

Remplissage

• Le remplissage va à votre goût, mais la clé est toujours la même : bougez pendant 3 minutes. Vous pouvez étirer votre dos et vos bras si vous êtes assis sur votre chaise de travail. Vous avez également la possibilité d’aller à une fenêtre et de revenir. Vous pouvez faire des exercices avec votre cou et vos épaules pour relâcher les tensions, et même faire une petite marche, danser, monter des escaliers… Tout ce que votre environnement vous permet.

deuxième tranche

La dernière tranche de ce sandwich de pleine conscience se referme avec les cycles respiratoires décrits ci-dessus. Inspirez, retenez et expirez de manière consciente et détendue dix fois de plus.

Pour finir. L’idéal est de réaliser cette technique 3 fois par jour. Cela ne nous prendra pas plus de 5 ou 6 minutes et les résultats sont sensationnels. Au fur et à mesure que nos esprits s’habituent à ces intervalles de calme physique où la respiration consciente rencontre l’activité, tout change. Le cerveau est oxygéné et surtout : notre attention est focalisée sur le moment présent. Nous ne pouvons pas oublier que l’attention est comme un muscle : avec l’entraînement, nous pouvons améliorer sa fonctionnalité.f